Nên ăn trước khi tập thể thao

[TryMyBest]

Nên ăn trước khi tập thể thao

(Dân trí) - Thưa bác sĩ, gần đây tôi bắt đầu luyện tập, nhưng tôi băn khoăn không biết có nên ăn và nếu có thì nên ăn trước hay sau khi luyện tập thể dục thể thao. Cách nào là tốt cho sức khỏe của tôi nhất? Xin cảm ơn.


Trả lời:

Việc nên ăn trước hay sau khi luyện tập thể thao không phải là một câu hỏi đơn giản. Tuy nhiên, cho dù đó là hình thức nào đi chăng nữa thì điều này cũng đem lại những ích lợi nhất định cho vóc dáng cơ thể và nhất là giúp bạn tăng cường thể lực một cách khoa học.

Điều quan trọng là bạn phải biết lựa chọn loại thực phẩm nên ăn trong trường hợp này. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, việc lựa chọn loại thực phẩm còn tùy thuộc vào những nhân tố đặc biệt như thời gian luyện tập của bạn là bao lâu? Loại hình luyện tập (môn thể thao bạn chọn)? Tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn ra sao?

Ích lợi của việc ăn trước khi tập luyện

- Giúp cho cơ bắp săn chắc.

- Có tác dụng giúp ổn định tiêu hóa và loại trừ cảm giác bị đói.

- Loại bỏ nguy cơ hạ đường huyết (biểu hiện phổ biến là hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn và đau đầu).

- Giữ cho tinh thần và tâm lý luôn trong trạng thải ổn định.

Thêm vào đó, việc nên chọn loại thực phẩm nào và ăn với số lượng là bao nhiêu, lại còn phải phụ thuộc vào sở thích của mỗi người, không thể "lập trình" một thực đơn "kiểu mẫu".

Tiêu chí chọn thực phẩm

- Ăn uống điều độ: Một chế độ ăn uống được coi là điều độ và hợp lý đồng nghĩa với việc bạn phải biết cách đa dạng hóa các loại thực phẩm mỗi ngày.

Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo bao gồm các chất như cacbonhydrat, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Các chất này đều là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Chúng tập trung trong các loại thực phẩm điển hình như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, mỳ ý, thịt gà, cá, đậu phộng...

Sở dĩ nói dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong khi luyện tập thể dục thể thao là bởi cấu tạo cũng như sự phát triển của cơ bắp phụ thuộc phần lớn vào các loại thực phẩm được thu nạp vào cơ thể mỗi ngày.

- Đủ thời gian để tiêu hóa: Thời gian tiêu hóa thích hợp cho một bữa ăn chính đối với cơ thể chúng ta là từ 3 đến 4 tiếng và khoảng 2 - 3 tiếng cho một bữa ăn phụ và khoảng 1giờ hay có thể ít hơn khi ăn vặt.

Tuy nhiên cũng xin nhắc thêm rằng, điều này còn phụ thuộc vào hệ tiêu hóa của bản thân.

Dựa vào những thông tin trên, bạn có thể sắp xếp thời gian biểu cho mỗi bữa ăn trước khi luyện tập để không gây nên những ảnh hưởng xấu trong quá trình tiêu hóa.

- Hạn chế thu nạp thực phẩm có chứa hàm lượng protein, chất béo cao: Những nhóm thực phẩm điển hình có chứa hàm lượng protein chất béo cao như bơ đậu phộng, thịt gia súc, và bơ. Những loại thực phẩm này cần thời gian tiêu hóa nhiều hơn bình thường.

- Uống đủ nước: Trong quá trình luyện tập, cơ thể bạn sẽ diễn ra hiện tượng bị khử nước. Chính vì thế, việc cung cấp đủ lượng nước đối với cơ thể là rất cần thiết.

Nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khoảng thời gian từ 15 - 60 phút sau khi luyện tập là thời điểm thích hợp nhất để thu nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có chứa nhiều cácbonhydrat, các loại đồ uống và trái cây như chuối, nước cam.

Sở dĩ bạn nên lựa chọn những nhóm thực phẩm này là bởi các enzyme trong nước bọt cũng như trong dịch vị sẽ giúp chúng nhanh chóng chuyển hóa thành đường glucozen, giúpcơ thể linh hoạt hơn và sẽ bù đắp được lượng glucozen dự trữ trong cơ bắp bị mất đi trong quá trình luyện tập.

Ngoài cacbonhydrat, protein cũng có thể đảm trách vai trò tương tự như vậy. Bên cạnh đó, cũng xin nhắc thêm với bạn rằng, việc bù đắp và bổ sung lượng nước đối với cơ thể trong trường hợp này là hết sức quan trọng và cần thiết, bởi cũng như bạn đã biết, 70% cơ thể của chúng ta là nước, nước ảnh hưởng và chi phối hầu hết hoạt động của con người. Cho nên bạn đừng quên uống nước lọc hay các loại nước ép sau mỗi khi luyện tập để thay thế lượng nước đã bị “thất thoát” qua tuyến mồ hôi.

Lưu ý: Nếu như trước đây bạn không có thói quen ăn trước hay sau khi tập luyện, thì bạn hãy nhanh chóng thay đổi thói quen này nhé!.


http://dantri.com.vn/suckhoe/en-an-t...8/4/229450.vip

[Cocoa]

Nên ăn trước khi tập thể thao

(Dân trí) - Thưa bác sĩ, gần đây tôi bắt đầu luyện tập, nhưng tôi băn khoăn không biết có nên ăn và nếu có thì nên ăn trước hay sau khi luyện tập thể dục thể thao. Cách nào là tốt cho sức khỏe của tôi nhất? Xin cảm ơn.


Trả lời:

Việc nên ăn trước hay sau khi luyện tập thể thao không phải là một câu hỏi đơn giản. Tuy nhiên, cho dù đó là hình thức nào đi chăng nữa thì điều này cũng đem lại những ích lợi nhất định cho vóc dáng cơ thể và nhất là giúp bạn tăng cường thể lực một cách khoa học.

Điều quan trọng là bạn phải biết lựa chọn loại thực phẩm nên ăn trong trường hợp này. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, việc lựa chọn loại thực phẩm còn tùy thuộc vào những nhân tố đặc biệt như thời gian luyện tập của bạn là bao lâu? Loại hình luyện tập (môn thể thao bạn chọn)? Tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn ra sao?

Ích lợi của việc ăn trước khi tập luyện

- Giúp cho cơ bắp săn chắc.

- Có tác dụng giúp ổn định tiêu hóa và loại trừ cảm giác bị đói.

- Loại bỏ nguy cơ hạ đường huyết (biểu hiện phổ biến là hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn và đau đầu).

- Giữ cho tinh thần và tâm lý luôn trong trạng thải ổn định.

Thêm vào đó, việc nên chọn loại thực phẩm nào và ăn với số lượng là bao nhiêu, lại còn phải phụ thuộc vào sở thích của mỗi người, không thể "lập trình" một thực đơn "kiểu mẫu".

Tiêu chí chọn thực phẩm

- Ăn uống điều độ: Một chế độ ăn uống được coi là điều độ và hợp lý đồng nghĩa với việc bạn phải biết cách đa dạng hóa các loại thực phẩm mỗi ngày.

Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo bao gồm các chất như cacbonhydrat, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Các chất này đều là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Chúng tập trung trong các loại thực phẩm điển hình như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, mỳ ý, thịt gà, cá, đậu phộng...

Sở dĩ nói dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong khi luyện tập thể dục thể thao là bởi cấu tạo cũng như sự phát triển của cơ bắp phụ thuộc phần lớn vào các loại thực phẩm được thu nạp vào cơ thể mỗi ngày.

- Đủ thời gian để tiêu hóa: Thời gian tiêu hóa thích hợp cho một bữa ăn chính đối với cơ thể chúng ta là từ 3 đến 4 tiếng và khoảng 2 - 3 tiếng cho một bữa ăn phụ và khoảng 1giờ hay có thể ít hơn khi ăn vặt.

Tuy nhiên cũng xin nhắc thêm rằng, điều này còn phụ thuộc vào hệ tiêu hóa của bản thân.

Dựa vào những thông tin trên, bạn có thể sắp xếp thời gian biểu cho mỗi bữa ăn trước khi luyện tập để không gây nên những ảnh hưởng xấu trong quá trình tiêu hóa.

- Hạn chế thu nạp thực phẩm có chứa hàm lượng protein, chất béo cao: Những nhóm thực phẩm điển hình có chứa hàm lượng protein chất béo cao như bơ đậu phộng, thịt gia súc, và bơ. Những loại thực phẩm này cần thời gian tiêu hóa nhiều hơn bình thường.

- Uống đủ nước: Trong quá trình luyện tập, cơ thể bạn sẽ diễn ra hiện tượng bị khử nước. Chính vì thế, việc cung cấp đủ lượng nước đối với cơ thể là rất cần thiết.

Nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khoảng thời gian từ 15 - 60 phút sau khi luyện tập là thời điểm thích hợp nhất để thu nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có chứa nhiều cácbonhydrat, các loại đồ uống và trái cây như chuối, nước cam.

Sở dĩ bạn nên lựa chọn những nhóm thực phẩm này là bởi các enzyme trong nước bọt cũng như trong dịch vị sẽ giúp chúng nhanh chóng chuyển hóa thành đường glucozen, giúpcơ thể linh hoạt hơn và sẽ bù đắp được lượng glucozen dự trữ trong cơ bắp bị mất đi trong quá trình luyện tập.

Ngoài cacbonhydrat, protein cũng có thể đảm trách vai trò tương tự như vậy. Bên cạnh đó, cũng xin nhắc thêm với bạn rằng, việc bù đắp và bổ sung lượng nước đối với cơ thể trong trường hợp này là hết sức quan trọng và cần thiết, bởi cũng như bạn đã biết, 70% cơ thể của chúng ta là nước, nước ảnh hưởng và chi phối hầu hết hoạt động của con người. Cho nên bạn đừng quên uống nước lọc hay các loại nước ép sau mỗi khi luyện tập để thay thế lượng nước đã bị “thất thoát” qua tuyến mồ hôi.

Lưu ý: Nếu như trước đây bạn không có thói quen ăn trước hay sau khi tập luyện, thì bạn hãy nhanh chóng thay đổi thói quen này nhé!.


http://dantri.com.vn/suckhoe/en-an-t...8/4/229450.vip

E có thói wen đã ăn là fải ăn no, nặng bụng sao tập? Có khoa học ko?

[March_hyacinth]

Oài, ở đây không nói nên ăn bao lâu trước khi tập, thường là 1 tiếng, mà chắc ăn cũng không nên ăn quá no.

[Cocoa]

Oài, ở đây không nói nên ăn bao lâu trước khi tập, thường là 1 tiếng, mà chắc ăn cũng không nên ăn quá no.

Hê hê...E tham nó wen rồi ý ạ!

[TryMyBest]

ăn nhiều nó ko chóng lớn được đâu em ạ, ăn ít, vận động nhiều, yêu nhiều, mới chóng lớn cơ. Mà ... muộn rồi, he he

[Cocoa]

ăn nhiều nó ko chóng lớn được đâu em ạ, ăn ít, vận động nhiều, yêu nhiều, mới chóng lớn cơ. Mà ... muộn rồi, he he

Hứ!Xem ra a là ng iu nhìu, vận động nhiều, ăn nhiều rồi.Chóng nhớn thế cơ mà..E thì ăn nhiều, vận động nhiều nhưng chắc hết lớn rồi a ạ...

[Dani]

anh bẹt chọc đúng chỗ đau của còi ùi

[TryMyBest]

HUẤN LUYỆN DANCESPORT
NHỮNG CHỈ DẪN VỀ LUYỆN TẬP VÀ BẢO VỆ SỨC KHOẺ

Cả huấn luyện viên và dancer cần trang bị cho mình những hiểu biết cơ bản về giải phẫu và sinh lý cơ thể người nhằm hạn chế tối đa những nguyên nhân có thể dẫn tới chấn thương trong quá trình luyện tập. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp là người phải biết rõ sự cần thiết của quá trình khởi động cũng như thư giãn. Đa số các chấn thương trong khiêu vũ đều xuất phát từ nguyên nhân thiếu một liều lượng khởi động cần thiết hoặc thực hiện kỹ thuật không đúng. Để ngăn chặn những chấn thương có thể xảy ra cần có kiến thức đầy đủ về những điều vừa nói trên. Giữ cho cơ bắp ổn định và cân bằng chính là bảo vệ cho toàn bộ cơ thể cũng như hệ thống cơ bắp nói riêng. Hệ thống cơ bắp qua quá trình luyện tập sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, đồng nghĩa với việc hệ thống cơ trở nên cứng hơn và ngắn hơn, chúng tác động đến hệ thống gân dây chằng, dẫn tới việc dễ xảy ra chấn thương. Để có thể tránh những khả năng xảy ra chấn thương, một bài khởi động nhẹ nhàng là điều cần thiết. Giảm bớt sự căng cơ quá mức sẽ giúp cho cơ bắp phát triển đồng bộ và tăng khả năng chuyển động của toàn bộ cơ thể. Bạn luôn ghi nhớ một nguyên tắc Vàng sau đây : không được cố gắng luyện tập khi cơ thể bạn đang bị lạnh, khởi động để làm ấm cơ thể là điều không thể bỏ qua và luôn bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ nhàng. Hãy áp dụng nhưng nguyên tắc rất dễ bỏ qua này vào chương trình luyện tập hàng ngày.

THỞ.

“Thở sâu” có một ý nghĩa quan trọng đối với các dancer ở trình độ cao khi tham gia các cuộc thi đấu hoặc trình diễn, và nó cũng rất có lợi cho các dancer ở mọi cấp độ khi họ bị căng thẳng thần kinh khi bước ra sàn.

Ngoại trừ những trường hợp riêng biệt, hầu hết mọi người mới chỉ sử dụng 1/5 dung tích của phổi. Cách thở tốt là phải đẩy cơ bụng ra hết cỡ để mở căng lồng ngực, nghĩa là lượng khí đưa vào phổi là lớn nhất có thể. Nếu nguyên tắc này được thực hiện, nghĩa là cơ bụng được căng ra khi hít vào và trong quá trình thở ra cơ bụng lại thót vào hết mức thì lượng không khí được trao đổi là nhiều nhất, cách thở sâu như vậy sẽ làm cho dung tích phổi phát triển giúp cho quá trình trao đổi năng lượng được nâng lên ở mức cao hơn và nó có tác dụng phát triển toàn bộ thể trạng của chúng ta.

NƯỚC

Khi nước, yếu tố cần thiết cho sự điều chỉnh thân nhiệt bị mất do mồ hôi, cơ thể chúng ta cũng bị mất cả muối. Lượng muối mất đi sẽ dễ dàng được bù đắp bởi thực phẩm và nước uống khi cơ thể có nhu cầu. Coca cola, nước trà, café và các chất lỏng có độ cồn không thể thay thế được nước uống vì đa số chúng chỉ chứa các chất lợi tiểu.

Để giữ cho cơ thể có thể trạng tốt trong từng ngày cách tốt nhất là thường xuyên uống nước với một liều lượng vừa phải. Trong các cuộc thi đấu cũng nên thường xuyên uống nước để cơ thể không bị khát trong lúc thi đấu.

Nên tránh tình trạng uống quá nhiều nước một lúc làm cơ thể trở nên chậm chạp trong quá trình trao đổi và hoàn toàn không có lợi cho sự vận động của cơ thể. Ngay cả trong trường hợp nhập vào cơ thể một lượng cacbon đã được pha loãng hay đường glucoza có thể chỉ đem lại một kết quả xấu khi dancer cảm thấy quá mệt mỏi trong quá trình thi đấu. Để có được thể trạng tốt trong quá trình thi đấu, nên ăn nhẹ một lượng thức ăn có chứa hydrat cacbon tổng hợp từ 1 đến 3 giờ trước cuộc thi.

Có rất nhiều yếu tố có thể tác động đến quá trình thi đấu. Để có được một nền tảng thể lực và kỹ thuật của dancesport, các dancer cần phải tập trung tư tưởng, duy trì khả năng kiểm soát của trí não, xây dựng lòng tự tin và luôn áp dụng tất cả những điều đó vào trong quá trình luyện tập cũng như thi đấu.

Yếu tố tâm lý là một trong những yếu tố được quan tâm trong thi đấu thể thao hiện đại. Yếu tố này khi được áp dụng vào dancesport sẽ tạo cho dancer cải thiện được trạng thái thi đấu, có bản lĩnh vững vàng và giúp dancer có khả năng vượt qua những khó khăn nảy sinh trong quá trình thi đấu.

Những hình ảnh của chính mình và những hình ảnh về cuộc thi mà ta quan sát có khả năng nâng độ tự tin cho mỗi người theo những cách khác nhau. Dancer có thể quan sát những thành công trước đó để có thể ghi nhớ về hình ảnh và cảm giác của chính mình. Họ có thể hình dung cho mình những tình huống khác nhau có thể xảy ra trên sàn thi đấu và suy nghĩ về cách để vượt qua chúng. Quan sát những hình ảnh được ghi lại cũng là cách để khắc phục những lỗi lầm đã mắc phải trong quá khứ.

Trí tưởng tượng về các tình huống hoặc sự chuyển động của cơ thể cũng là điều cần thiết giúp dancer có thể xử lý tình huống tốt trong quá trình luyện tập thực tế. Một số dancer có trí tưởng tượng tốt hơn so với một số khác, tuy nhiên tất cả các dancer đều có thể phát triển kỹ năng tưởng tượng của mình.



(Phỏng dịch theo chương 12 LATIN –AMERICAN AT ITS BEST RUMBA. Shirley Ayme’ fellow & Examiner)